5 STRATEGIE PER NON INGRASSARE
IL MENU’
A cura DI Raffaella Aschieri
(DietistaMenutrix)
Che siate in normopeso o no, ad un certo punto, il problema maggiore è quello di non ingrassare oltre. Esistono cinque strategie per mantenere il peso che si ha e preservare in qualche modo la salute.
Esistono delle indicazioni generali sul fabbisogno energetico sopra o sotto il quale non si dovrebbe andare come quello indicato da L’EFSA (European Food Safety Authority) qui riportato:
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ETA’ |
AR (KCAL/G) |
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Ragazze/ragazzi |
6 ANNI |
1.500-1.600 |
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12 ANNI |
2.000-2.200 |
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17 ANNI |
2.300-2.900 |
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Donne/uomini |
30-39 ANNI |
2.000-2.600 |
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50-59 ANNI |
2.000-2.500 |
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70-79 ANNI |
1.800-2.300 |
Le 5 strategie
1 Creare un menù settimanale – prima di fare la spesa – variegato che preveda frutta e verdura di stagione, carboidrati tutti i giorni sotto forma di pasta e riso anche integrali, la carne due volte alla settimana, il pesce 1 o 2 volte, porzioni generose di verdura a pranzo e a cena, i legumi anche sotto forma di zuppe e minestre almeno 2 volte alla settimana, le uova anche due volte alla settimana, formaggi magri e freschi 2 volte alla settimana. Frutta almeno 2 porzioni.
2 Controllare porzioni e condimenti (carboidrati anche tutti i giorni misure primi piatti 60-80 g al giorno; carne 120-140 g, pesce 120, 160 g pane non oltre i 100 g al giorno durante i pasti, legumi 80-120 g, verdure fresche 120-150 g cotte 140-220. Olio extra vergine d’oliva non superare la dose di 20-25 g giornalieri (2 o 3 cucchiai al giorno per cucinare e condire).
3 I metodi di cottura ideali: Carne e pesce: al forno, alla griglia, lessati, al cartoccio, in umido;
le uova: alla coque, in frittata, strapazzate, in camicia; Le verdure: al vapore, al forno, alla griglia, lessate
La FRUTTA: lessata, al forno.
4 che comprende:
COSA BERE: A tavola acqua naturale o minerale. Nel corso della giornata non ci sono limitazioni all’assunzione di acqua. Se consentito dal vostro medico e in base alla vostra condizione si può prevedere un bicchiere di vino ai pasti.
COME CONDIRE: Considerate le dosi giornaliere di olio suggerite sopra per rendere più appetibili le varie pietanze si può fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone, aceto, latte o vino, peperoncino, pepe, timo, purché in modeste quantità
COME DOLCIFICARE il miele, per la sua particolare composizione e le sue caratteristiche è particolarmente indicato come dolcificante. Nel caso non sia gradito si può impiegare un dolcificante ipocalorico.
COME SALARE: Non si usi troppo il SALE per insaporire le vivande e si utilizzi in alternativa gli aromi naturali e se consentito le spezie.
5 ATTIVITA’ FISICA Moderata ma costante. Se proprio non avete voglia di iscrivervi in una piscina o in una palestra sono vivamente consigliate passeggiate a passo sostenuto quotidiane di almeno 40 minuti. Iniziare per gradi se da troppo tempo non si è in attività.
Menu’ di circa 1900 kcal
Prima colazione
LATTE P.S.CON ORZO oppure 200 g Yogurt e 50 ml Caffe’ oppure 200 g Yogurt e 50 ml Orzo Malto
FIOCCHI D’AVENA 40g oppure 30 g Biscotti o g Torte 30 g o Fette biscottate 30 g 0 Merendine / g Croissant 40 g 0 Pane 20 g o Crackers 40 g o Gallette e Formelle 40 g Fiocchi di cereali
Pranzo
FUSILLI FREDDI MOZZ.E POM. Ricetta pasta alimentare 80 g mozzarella fresca 30 g pomodori 65 g olio extra verg.di oliva5 g basilico in foglie preparazione tagliare a cubetti la mozzarella e i pomodori maturi condire quindi con olio di oliva,basilico e lasciare macerare per circa 10. lessare i fusilli, passarli sotto l’acqua corrente quindi condirli.
Varianti Primi Piatti : 80 g Pasta, riso freddi 120 g Zuppe, creme, minestre, passati di verdura freddi
FORMAGGIO ASIAGO 60 g varianti possibili con le seguenti alternative g 150 g Vitello, manzo 110 g Maiale 150 g Agnello 110 g Cavallo 150 g Tacchino, pollo, coniglio 110 g Fegato 140 g Selvaggina 110 g Bresaola, prosc. cotto, prosc. crudo 80 g Coppa, speck e salumi in genere 260 g Cozze, calamari, polpo, seppie 260 g Gamberi, scampi, canocchie 230 g Cefalo, branzino, cernia, dentice, nasello, sogliola, spigola, pesce spada 240 g Trota 120 g Uova 90 g Mozzarella, caprino, crescenza, certosa, robiola, ricotta 110 g Formaggi light 80 g Galbanino, provolone fresco 80 g Bel paese, caciotta, fontina, scamorza, taleggio 60 g Emmenthal, groviera, asiago, parmigiano, grana 150 g Tonno, carne, salmone in scatola 230 g Legumi freschi 80 g Legumi secchi
Frutta Ciliegie 200 g acqua naturale pane tipo rosetta 50g
Spuntino serale Gelato alla frutta 120 g
Cena FILETTI DI NASELLO IMPANATI: Ricetta filetti di nasello impanati nasello 180 g pangrattato 20 g rosmarino aglio fresco bacche di ginepro salvia alloro olio extra verg.di oliva 10 g preparazione mescolare al pane grattugiato il rosmarino, aglio, sale, ginepro, salvia e alloro. impanare il pesce, disporlo sulla teglia e cuocere in forno. a fine cottura insaporire con l’olio.
Nasello scambiabile con 120 g Vitello, manzo 80 g Maiale 120 g Agnello 80 g Cavallo 120 g Tacchino, pollo, coniglio 80 g Fegato 110 g Selvaggina 80 g Bresaola, prosc. cotto, prosc. crudo 60 g Coppa, speck e salumi in genere 200 g Cozze, calamari, polpo, seppie 200 g Gamberi, scampi, canocchie 180 g Cefalo, branzino, cernia, dentice, nasello, sogliola, spigola, pesce spada 190 g Trota 100 g Uova 70 g Mozzarella, caprino, crescenza, certosa, robiola, ricotta 80 g Formaggi light 60 g Galbanino, provolone fresco 60 g Bel paese, caciotta, fontina, scamorza, taleggio 50 g Emmenthal, groviera, asiago, parmigiano, grana 120 g Tonno, carne, salmone in scatola 180 g Legumi freschi 60 g Legumi secchi
Contorno PATATE ARROSTITE AL FORNO 250 g Scambiabile con 130 g Verdure crude 260 g Verdure cotte 260 g Purea di verdure
Kiwi 190 g acqua naturale crackers 50g creme caramel confezionato 200g
Olio giornaliero 25 g
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